1ポーズ解説(アド ムカ シュバァナーサナ)

最終更新: 5月12日

今日のポーズ:下向きの犬のポーズAdho Mukha Svanasana :アド・ムカ・シュヴァナーサナAdhoは下方向・Mukhaは顔・Svanaは犬の意味

手で床を押しお尻を天井方向に高く上げ、手とお尻・お尻と足で引張り合うポーズです。多くのヨガスタジオでは[ダウンドック]と言っているポーズです

1.四つん這いから両足のつま先を立てる、お尻を踵方向に手とお尻で引き合う

2.息を吐きながら、手でしつかり床を押し、お尻を天井方向に突き上げる

3.息を吐きながら、踵を床に下ろし、手とお尻を引っ張り合い背筋を伸ばす、頭はリラックスし目線は首を縮めず床へ、この姿勢で3呼吸キープ

〖足・脚〗踵でしっかり床を押す、余裕があれば膝を伸ばす

※腿裏が硬い場合は、膝を曲げて行う

〖股関節・骨盤〗お腹を引き締めて足のつけ根と太腿の裏側を後方に引く

〖肩・肩甲骨〗手の小指側で強く床を押し肩甲骨を広く保ち脇の下から押す

※肩が硬い場合は両手を肩幅より広げる

4.四つん這いに戻り、チャイルドポーズで呼吸を整える

★脇・背骨が伸びることを意識して、踵は徐々に床に下ろす

【ポーズの効果】全身の疲労回復・体幹強化・姿勢を整える・肩こりを緩和・気持ちをスッキリさせる


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